وجبات صحية ومتوازنة بمتوسط 1500 سعرة حرارية يوميًا
خطة أسبوعية متكاملة لمكافحة الالتهابات: وجبات صحية ومتوازنة بمتوسط 1500 سعرة حرارية يوميًا
في إطار التوجهات العالمية نحو الوقاية من الأمراض المزمنة من خلال أنماط غذائية صحية، تم إعداد خطة وجبات أسبوعية تستهدف مكافحة الالتهابات المزمنة عبر التركيز على مكونات طبيعية، غنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
تعتمد الخطة على تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، مع وجبتين خفيفتين، وتراعي التوازن بين العناصر الغذائية والنكهة، بمتوسط يومي يتراوح بين 1470 إلى 1520 سعرة حرارية، مع إمكانية زيادتها حتى 2000 سعرة حرارية لمن يحتاجون إلى سعرات إضافية.
تفاصيل الوجبات اليومية:
اليوم الأول – 1508 سعرة حرارية
إفطار: توست البيض بالأفوكادو + توت أزرق
وجبة صباحية: كمثرى
غداء: ساندويتش السبانخ والطماطم المجففة + برقوق
وجبة بعد الظهر: زبادي كيفير + توت العليق
عشاء: سلطانية سلمون
اليوم الثاني – 1496 سعرة حرارية
سموثي الكرز والسبانخ
زبادي يوناني + توت أسود
سلطة الدجاج بالسبانخ والفيتا + كلمنتينا
خوخة
فلفل محشي بالكسكس المتبل
اليوم الثالث – 1477 سعرة حرارية
توست البيض بالأفوكادو + توت أزرق
زبادي يوناني + شيا + توت أسود
سلطة الدجاج + كلمنتينا
تفاحة
سلطة كينوا بالدجاج والبروكلي
اليوم الرابع – 1483 سعرة حرارية
سموثي الكرز والسبانخ
زبادي يوناني + توت أسود
سلطة دجاج + كلمنتينا
خوخة
تاكو البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء
اليوم الخامس – 1515 سعرة حرارية
توست البيض بالأفوكادو + توت أزرق
كمثرى
سلطة دجاج + كلمنتينا
فول صويا بالقشرة
عشاء الدجاج بالثوم والبطاطا وكرنب بروكسل
زبادي كيفير
اليوم السادس – 1518 سعرة حرارية
سموثي الكرز والسبانخ
زبادي يوناني + توت أسود + جوز مفروم
ساندويتش السبانخ والطماطم المجففة + برقوق
فول صويا
سلطة كرنب مع قرع محمص وحمص
اليوم السابع – 1521 سعرة حرارية
توست البيض بالأفوكادو + توت أزرق
فستق غير مملح + كلمنتينا
ساندويتش السبانخ والطماطم المجففة + برقوق
فول صويا
سمك مغطى بالفستق + سلطة الفارو بالكرز واللوز
لضمان الالتزام بالخطة وتوفير الوقت، يُنصح بتحضير “سلطة الدجاج بالسبانخ والفيتا” مسبقًا، وتناولها من اليوم الثاني إلى الخامس.
تمنح هذه الخطة نمطًا غذائيًا متوازنًا، دون اللجوء إلى الحرمان أو القيود القاسية، وتُشجع على الطبخ المنزلي والتقليل من الأطعمة الصناعية، ما يدعم الجسم في مقاومة الالتهابات وتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل.